Ergonomía en el teletrabajo: la comodidad del trabajo en casa

Tenemos algunos consejos sobre cómo configurar un espacio de teletrabajo ergonómico en casa. Si bien es mejor comprar el equipo adecuado, eso no significa que tengas que hacerlo. A veces lo más sencillo funciona mejor, por lo que hemos incluido algunos trucos ergonómicos de trabajo DIY desde casa que puedes usar con cosas que probablemente tengas en casa.

Por qué la ergonomía importa en el teletrabajo

La definición del diccionario de ergonomía es “una ciencia aplicada relacionada con el diseño y arreglo de las cosas que la gente usa para que las personas y las cosas interactúen de manera más eficiente y segura“.

“De manera eficiente y segura” son las partes importantes de la definición. Piénsalo así: estás sentado en tu escritorio escribiendo, y te duele el cuello o la espalda. De repente, no estás pensando en completar la tarea tanto como lo estás de librarte del dolor.

Tener un espacio de trabajo optimizado ergonómicamente te ayuda a trabajar de manera “eficiente y segura”. Al proteger tu cuerpo de lesiones (o dolor crónico), eres más capaz de concentrarte en tu tarea, lo que, a su vez, te convierte en un trabajador más eficiente y productivo.

Cómo configurar un espacio de teletrabajo ergonómico en casa

Configurar un espacio de trabajo ergonómicamente correcto en casa te tomará un poco de trabajo por tu parte. Es probable que tengas acceso a la oficina o puedas pedir ciertos artículos para ayudarte a lograr la configuración más ergonómica.

Mientras trabajas en casa durante la pandemia o de forma definitiva, puede que no puedas salir a la tienda de suministros de la oficina o comprar lo que necesitas. Y, incluso si puede, es posible que no puedas o quieras gastar el dinero en ciertos complementos.

Por lo tanto, concéntrate en ayudarte a mantener una columna vertebral neutra. Contrariamente a lo que piensas, una columna vertebral neutra no es una que sea perfectamente recta. Una columna vertebral neutra es aquella que permanece en su forma curva natural.

Una columna vertebral neutra es básicamente una forma S. Eso significa que en la parte superior de la columna vertebral, cerca del cuello, la columna vertebral se curva hacia el frente. En el medio, la columna vertebral se curva hacia fuera, y la espalda baja se curva de nuevo hacia adentro.

Ya sea porque te pongas de pie o te sientes durante largos períodos de tiempo, esta es la mejor posición para tu columna vertebral. Se necesita “menos trabajo” para mantener una columna vertebral neutra, lo que significa que no es tan duro para los músculos. Al configurar el espacio de trabajo, tómate unos momentos para centrarte en cómo se siente la espalda. ¿Está apretada? ¿La posición se siente “antinatural”? Si es así, probablemente no estés en una posición de columna vertebral neutra. Sigue ajustando y probando hasta que las cosas se sientan más “neutrales”.

Comenzar con tu “Escritorio”

El uso de un escritorio real facilita la instalación de una oficina en casa. Sin embargo, dada la naturaleza inusual de muchas situaciones de trabajo en casa en este momento, muchas personas están usando cualquier “escritorio”. Ya sea una mesa de comedor, una bandeja en el sofá o incluso una mesa plegable, sea cual sea tu escritorio en este momento, asegúrate de que no esté causando problemas de postura.

Específicamente, tu escritorio debe ajustarse cómodamente a tus rodillas, pies y muslos debajo. No deberías sentir que tienes que apretar las piernas juntas para encajar, y tus rodillas no deberían golpearse contra nada. Si no puedes caber debajo del escritorio cómodamente, prueba una mesa diferente hasta que encuentres el ajuste adecuado.

Obtener la altura correcta

No importa lo que elijas como tu “escritorio”, el teclado y el ratón deben estar a la altura del codo cuando estés sentado. Siéntate en la mesa, mantén los brazos de forma natural y cómoda a tus lados, luego dobla los codos. Sostén los brazos (con los codos ligeramente delante del cuerpo, pero aún delante de los lados) como si estuvieras escribiendo. Esta es la altura adecuada para la parte superior de tu superficie de trabajo.

Algunos escritorios permiten ajustar la altura de la mesa (o bandeja del teclado). Si no tienes un escritorio ajustable o estás improvisando un escritorio, puedes probar algunos elevadores. Utiliza algunos libros o una caja robusta para elevar tu superficie de trabajo. Si tu superficie de trabajo es demasiado alta, ajusta tu silla o intenta sentarse en una almohada.

Obtener tu equipo informático

Gracias a su portabilidad, los portátiles son una opción informática popular. Sin embargo, los portátiles no son muy ergonómicos. El principal problema con un ordenador portátil es que la pantalla y el teclado están en el mismo conjunto, haciendo que la verdadera colocación ergonómica del teclado y la pantalla del ordenador portátil sea imposible.

Mientras que trabajar en un ordenador portátil por un corto tiempo está bien, el uso de uno para períodos más largos (como la jornada laboral completa), no hará maravillas para tu cuerpo. Sin embargo, hay cosas que puede hacer para mejorar la ergonomía del portátil cuando trabajas con él durante largos períodos. Y, incluso si usas un escritorio con un teclado, ratón y monitor separados, todavía tienes que colocar todo correctamente, para que no te lastimes.

Colocación del monitor

Dependiendo de cuántos monitores utilices, tendrás que colocarlos en diferentes puntos de tu escritorio. Sin embargo, hay algunas cosas que debes hacer, sin importar cuántos monitores utilices.

En primer lugar, la parte superior del monitor debe estar en, o ligeramente por debajo, del nivel de los ojos. Cuando miras el centro de la pantalla, tus ojos deben mirar ligeramente hacia abajo. Debes ser capaz de sostener tu cuello recto y ver fácilmente el tercio superior de la pantalla. Si te encuentras doblando el cuello hacia arriba o hacia abajo, ajusta la pantalla de nuevo.

Si el monitor no ajusta la altura (o ya no puedes elevarlo), considera colocar el monitor en una contrahuella (o libros) para alcanzar la altura correcta. Si el monitor es demasiado alto y no baja, ajuste la silla hacia arriba.

El monitor debe tener al menos la longitud del brazo. Esto te permite ver toda la pantalla a la vez, lo que significa que no tendrás que mover la cabeza de izquierda a derecha.

Si la pantalla está alejada del brazo y aún no puedes ver lo que hay en la pantalla, agranda el texto (o usa las gafas). Las pantallas más grandes pueden necesitar estar más lejos que la longitud del brazo para que puedas ver todo correctamente. Si la pantalla ya está en el borde lejano del escritorio, mueve el teclado más lejos del escritorio para lograr la distancia correcta.

Es posible que también debas ajustar la inclinación de la pantalla. Si puedes ver la pantalla bien cuando está recta, déjala. Sin embargo, es probable que tengas que inclinar la pantalla para reducir el deslumbramiento y lograr un posicionamiento adecuado de la cabeza. La parte superior empujará lejos de ti, y la parte inferior vendrá hacia ti.

La mayoría de las personas inclinan la pantalla hacia atrás entre 10 y 20 grados. Sin embargo, si usa bifocales, es posible que deba ajustar la inclinación de 30 a 40 grados. Esto le ayuda a usar sus lentes bifocales de la manera correcta sin inclinar el cuello.

Por último, trata de evitar la luz directa en el monitor. No importa cómo inclines la pantalla, tendrá un deslumbramiento áspero que puede ser molesto para los ojos. Trata de mantener la iluminación a un lado de la pantalla para una iluminación indirecta.

Pantalla del ordenador portátil

Cuando utilices un portátil, debes utilizar la misma configuración ergonómica para la pantalla. Esto significa poner tu ordenador portátil en algo para llevar la parte superior de la pantalla al nivel de los ojos. Por supuesto, esto hace que sea más difícil de escribir, por lo que debes utilizar un teclado y ratón externos cuando tengas que utilizar un ordenador portátil durante períodos prolongados.

Colocación del teclado

Colocar el teclado a la altura del codo es solo el comienzo de la ergonomía adecuada del teclado. Para asegurarte de que tienes la altura correcta del teclado, coloca el teclado en tu superficie de trabajo y, a continuación, intenta escribir algunas líneas. A medida que escribes, las muñecas deben permanecer rectas, y la parte superior de los brazos debe permanecer cerca de tu cuerpo, sin que lo obligues.

Con la altura correcta, ajusta el teclado a la distancia adecuada. No quieres que el teclado esté demasiado cerca de ti. A medida que escribes, los codos deben colgar naturalmente por los lados sin molestias. Considera la posibilidad de usar un reposamuñecas para ayudar a lograr la colocación adecuada del teclado. Si no tienes uno, un calcetín lleno de arroz o una toalla enrollada hará la misma función.

Utiliza un teclado que sea plano o tenga una “inclinación negativa”. Muchos teclados se inclinan “hacia arriba”, lo que significa que la fila superior del teclado se eleva. Esto obliga a las muñecas a doblarse a medida que escribes y puede causar molestias. Un teclado plano es mejor ya que le ayuda a mantener las muñecas rectas. Un teclado de inclinación negativa se inclina lejos de ti (lo que significa que la fila inferior del teclado se eleva) y también ayuda a promover una mejor colocación de la muñeca.

Colocación del ratón

El ratón debe estar cerca del teclado y de fácil acceso sin sobreextensiónar ninguna parte de tu cuerpo. En general, esto significa colocar el ratón por la mano dominante, ligeramente delante, y al lado del teclado.

Considere la posibilidad de conseguir un elevador de ratón. Al igual que un teclado o monitor elevador, esto es algo que se puede conectar a tu escritorio o bandeja de teclado para elevar el ratón a la altura adecuada sin ocupar espacio de escritorio o forzar el teclado fuera del centro.

Siéntate correctamente

Si tienes una silla de oficina ajustable, esto es genial. La ergonomía de tu trabajo desde casa está por delante de todo. Pero, sólo porque tienes una silla de oficina ajustable, eso no significa que esté ajustada correctamente. Y si no puedes conseguir una silla de oficina, no te preocupes. Hay un montón de maneras de hacer una silla de cocina o comedor ergonómicamente impresionante.

Apoyar tu columna vertebral

No importa qué tipo de silla uses, quieres algo que apoye la forma natural de S de tu columna vertebral. Para hacer eso, necesitas sentarte correctamente. Así que, empieza por abajo y sube.

Mientras te sientas en la silla, tus pies deben estar planos en el suelo. Asegúrate de estar sentado uniformemente en la parte inferior y no inclinarte hacia un lado o hacia el otro. Los muslos deben ser paralelos al suelo (o las rodillas a aproximadamente la altura de la cadera).

El problema es que una vez que haya ajustado su silla a la altura correcta, es posible que tus brazos no estén a la altura correcta para el teclado. Y, por supuesto, tu silla de cocina estándar no es ajustable.

Para crear el trono de trabajo perfecto, es posible que debas ser creativo. Por ejemplo, si necesita una silla más alta para poder llegar al teclado, es posible que tus pies no se apoyen en el suelo. Por lo tanto, probar algunos zapatos (¡sólo zapatos planos!) para ver si alguna combinación de altura de la silla y zapatos te da el apoyo adecuado para tus pies. Si no es posible con los zapatos, prueba un reposapiés, un taburete o incluso un montón de libros para lograr la postura sentada correcta.

Una silla de oficina puede tener una espalda con soporte en la parte inferior de la espalda que estimula las curvas naturales de la columna vertebral. tu silla de cocina probablemente no. Para lograr una columna vertebral neutra, prueba con una toalla enrollada o una almohada pequeña en la parte lumbar de la espalda.

Cuidado con el teléfono

Evita en la medida de lo posible el uso del teléfono sosteniéndolo cerca del oído. Esta postura hace que la espalda esté en tensión al perder la simetría del cuerpo. Si durante tu jornada laboral haces uso intensivo del teléfono móvil o de sobremesa, plantéate el uso de auriculares para evitar tener que sostener los dispositivos.

Los auriculares con micrófono incorporados son la mejor solución para mantener la espalda centrada y la columna vertebral neutra. Además, al liberar las manos te permitirá poder seguir trabajando con ellas mientras hablas. Muchos de estos dispositivos incorporan la cancelación de ruido ambiente, lo que ayuda a mejorar la comunicación cuando no es posible tener una insonorización perfecta en casa.

Teletrabajo de pie

Para algunos, un escritorio de pie es la combinación ideal de trabajo y ejercicio, sin el viaje al gimnasio. Un estudio encontró que trabajar en un escritorio de pie quema alrededor de 88 calorías por hora. Eso no es mucho, pero es un poco mejor que sentarse y escribir, que quema 80 calorías por hora…

Explosión de calorías a un lado, algunas personas utilizan un escritorio de pie porque es algo diferente, o porque le dan a la espalda un descanso de la silla durante todo el día. Sin embargo, si vas a utilizar un escritorio de pie, ten en cuenta que viene con sus propios riesgos ergonómicos.
Si no estás acostumbrado a estar de pie todo el día, ¡no saltes el primer día a un escritorio de pie utilizándolo durante ocho horas seguidas! Comienza con 30 minutos al día y aumenta gradualmente tu tiempo de pie. Esto disminuye el riesgo de que puedas desarrollar dolores de espalda y del pies.

Cuando trabajas en un escritorio de pie, se aplican las mismas reglas sobre la colocación de teclado y ratón, así que asegúrate de no trabajar en una mesa que sea demasiado alta o corta para ti.

Por último, asegúrate de que puedes pararte derecho. Una vez más, esto no significa con una columna vertebral contraída. Tienes que pararte con una columna vertebral neutra. Esto significa estar en un escritorio, no necesariamente en un mostrador alto.

Al igual que sentarse en un escritorio, necesitas un escritorio de pie (u otra superficie alta), que te permita obtener la distancia correcta lejos de tu teclado y pantalla. Algunos mostradores o barras de cocina pueden cumplir esta función, aunque en muchas ocasiones no hay espacio debajo para flexionar las piernas y no tocar con la rodilla. Si el espacio inferior no es lo suficientemente profundo, es posible que te encuentres demasiado lejos del escritorio. Eso, a su vez, significará que estás sobredimensionando los brazos o inclinándose demasiado hacia adelante, lo que podría ejercer presión sobre tu columna vertebral. Y, si está utilizando un monitor externo, si no se coloca la pantalla correctamente, puede afectar negativamente al cuello, inclinándose hacia atrás sin darte cuenta.

Vigila tu postura cuando trabajes en un escritorio de pie. Si sientes dolor, detente y examina cómo te posicionas y ajústalo. Lo último que quieres es no poder sentarte o pararte mientras trabajas.

Trabajar de forma remota

Claro, trabajar en el sofá suena como un sueño de la comodidad. Pero, después de unos días, podrías estar peleando por aliviar los dolores. Dolor de espalda, dolor de pierna, incluso dolor de cuello son todos posibles si no se presta la suficiente atención a la ergonomía del lugar de trabajo. Incluso en casa. Tómate el tiempo para considerar cuidadosamente la ergonomía de tu oficina en casa cuando trabajes de forma remota. Tu espalda, tus brazos y todas las demás partes de tu cuerpo te lo agradecerán.

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